Din sökning gav 0 träffar

    Ett fel uppstod.
    Dölj bild

    Malmö pastorat

    Niclas löparskola – 10 km på 10 veckor!      

    Här får du möjlighet att ta del av ett 10-veckorsprogram i löpträning. Programmet riktar sig till dig som vill komma igång med löpträningen och passar både nybörjare och vana.

    Trappa upp lugnt om du är ovan   

    Är du nybörjare och helt otränad, tänk på att din kondition kommer att förbättras snabbare än leder, muskler och ligament. Därför är det bra att ha en lugn upptrappning och varva jogging med gång. Du som redan har sprungit ett tag – kör på, skippa gången!

    Lär dig jogga långsamt

    Många nybörjare springer för snabbt och blir utmattade direkt. Men ta det lugnt i början, tiden är oviktig. Den kan jobba med senare – först ska du lära dig att jogga långsamt i tio kilometer.       

    Vecka 1

    Måndag: Vila

    Tisdag: Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

    Onsdag: Vila från löpning. Om du vill kan du köra lite extra stretching hemma framför teven. Eller kanske några yogaövningar

    Torsdag: Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

    Fredag: Vila från löpning. Gärna några styrkeövningar om du får tid över.

    Lördag: Vila

    Söndag: Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 2 minuter fördelat under passet.  

    Vecka 2

    Måndag: Vila

    Tisdag: Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

    Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v 1.

    Torsdag: Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

    Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

    Lördag: Vila

    Söndag: Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 4 minuter fördelat under passet.

    Vecka 3 

    Måndag: Vila

    Tisdag: Jogga 5 min. Gå 2 min, osv. Håll på i totalt 30 min.

    Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

    Torsdag: Jogga 5 min. Gå 1 min osv. Håll på i totalt 30 minuter.

    Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

    Lördag: Vila

    Söndag: Jogga 2 km. Gå en kilometer. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.

    Vecka 4 

    Måndag: Vila

    Tisdag: Jogga 2 km gå en km jogga 1 km.

    Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

    Torsdag: Jogging 2 km, gå en km, jobba 2 km.

    Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

    Lördag: Vila

    Söndag: Jogga två km. Gå två minuter. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.

    Vecka 5

    Måndag: Vila

    Tisdag: Jogga 2 km. Gå en km. Jogga 2 km.

    Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

    Torsdag: Jogga 3 km. Gå en km. Jogga 2 km.

    Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

    Lördag: Vila

    Söndag: Jogga 5 km i ett sträck. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

    Vecka 6

    Måndag: Vila

    Tisdag: Jogga 3 km. Gå 2 km.

    Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

    Torsdag: Jogga 4 km.

    Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

    Lördag: Vila

    Söndag: Jogga 6 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

    Vecka 7

    Måndag: Vila

    Tisdag: Jogga 3 km. Gå 2 km.

    Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

    Torsdag: Jogga 4 km

    Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

    Lördag: Vila

    Söndag: Jogga 7 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

    Vecka 8

    ​Måndag: Vila

    Tisdag: Jogging 4 km. Gå 2 km.

    Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

    Torsdag: Jogga 5 km.  

    Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

    Lördag: Vila

    Söndag: Jogga 8 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.  

    Vecka 9

    Måndag: Vila

    Tisdag: Jogging 4 km. Gå 2 km.

    Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

    Torsdag: Jogga 6 km.

    Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

    Lördag: Vila

    Söndag: Jogga 9 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.  ​

    Vecka 10

    Måndag: Vila

    Tisdag: Jogging 5 km. Gå 2 km.

    Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

    Torsdag: Jogga 6 km.

    Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

    Lördag: Vila

    Söndag: Jogga 10 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.  

    Mer information

    Du kan ladda ner träningsprogrammet som word- eller excelfil här nedanför.

    Frågor

    Niclas Sahlin

    Fastighetstekniker

    040-27 91 24

    Redaktör
    Maria Stålhammar, Malmö pastorat
    Innehållsansvarig
    Niclas Sahlin, Malmö pastorat
    Uppdaterad
    2021-01-11
    X
    Dokumentid: 1436359- Webid: 45457 - Unitid: 12901