Trappa upp lugnt om du är ovan
Är du nybörjare och helt otränad, tänk på att din kondition kommer att förbättras snabbare än leder, muskler och ligament. Därför är det bra att ha en lugn upptrappning och varva jogging med gång. Du som redan har sprungit ett tag – kör på, skippa gången!
Lär dig jogga långsamt
Många nybörjare springer för snabbt och blir utmattade direkt. Men ta det lugnt i början, tiden är oviktig. Den kan jobba med senare – först ska du lära dig att jogga långsamt i tio kilometer.
Vecka 1
Måndag: Vila
Tisdag: Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.
Onsdag: Vila från löpning. Om du vill kan du köra lite extra stretching hemma framför teven. Eller kanske några yogaövningar
Torsdag: Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.
Fredag: Vila från löpning. Gärna några styrkeövningar om du får tid över.
Lördag: Vila
Söndag: Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 2 minuter fördelat under passet.
Vecka 2
Måndag: Vila
Tisdag: Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.
Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v 1.
Torsdag: Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.
Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag: Vila
Söndag: Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 4 minuter fördelat under passet.
Vecka 3
Måndag: Vila
Tisdag: Jogga 5 min. Gå 2 min, osv. Håll på i totalt 30 min.
Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag: Jogga 5 min. Gå 1 min osv. Håll på i totalt 30 minuter.
Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag: Vila
Söndag: Jogga 2 km. Gå en kilometer. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 4
Måndag: Vila
Tisdag: Jogga 2 km gå en km jogga 1 km.
Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag: Jogging 2 km, gå en km, jobba 2 km.
Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag: Vila
Söndag: Jogga två km. Gå två minuter. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 5
Måndag: Vila
Tisdag: Jogga 2 km. Gå en km. Jogga 2 km.
Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag: Jogga 3 km. Gå en km. Jogga 2 km.
Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag: Vila
Söndag: Jogga 5 km i ett sträck. Gå så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 6
Måndag: Vila
Tisdag: Jogga 3 km. Gå 2 km.
Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag: Jogga 4 km.
Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag: Vila
Söndag: Jogga 6 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 7
Måndag: Vila
Tisdag: Jogga 3 km. Gå 2 km.
Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag: Jogga 4 km
Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag: Vila
Söndag: Jogga 7 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.
Vecka 8
Måndag: Vila
Tisdag: Jogging 4 km. Gå 2 km.
Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag: Jogga 5 km.
Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag: Vila
Söndag: Jogga 8 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.
Vecka 9
Måndag: Vila
Tisdag: Jogging 4 km. Gå 2 km.
Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag: Jogga 6 km.
Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag: Vila
Söndag: Jogga 9 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.
Vecka 10
Måndag: Vila
Tisdag: Jogging 5 km. Gå 2 km.
Onsdag: Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1
Torsdag: Jogga 6 km.
Fredag: Vila. Lite styrka, se fredag v 1.
Lördag: Vila
Söndag: Jogga 10 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.
Mer information
Du kan ladda ner träningsprogrammet som word- eller excelfil här nedanför.